Variedad de alimentos “al plato”

Se relaciona la alimentación saludable a comer variado y en cantidades adecuadas, pero muchas veces nos preguntamos: ¿Cuál es la “variedad” adecuada y cuanto es la “porción” recomendada?

Una estrategia efectiva es que usemos guías prácticas para orientarnos, les acercamos algunos ejemplos para ello.
1. La primer imagen (grafico superior) nos orienta en la VARIEDAD de alimentos y otras recomendaciones saludables,  para considerar cada día. (Fuente Guías Alimentarias Argentinas, 2015)

MENSAJES QUE CONTINE ESTA GRAFICA: (extraído de GuÍas Alimentarias Argentinas 2015)

• Realizar al menos 4 comidas al día.
• Elegir preferentemente alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
• A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
• Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
• Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa. Para reemplazar la sal utilizar otros condimentos (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano).
• Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
• Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
• Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
• Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
• Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
• Combinar legumbres y cereales, una alternativa para incorporar en algunas comidas sin carnes. Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
• Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite siempre crudo. Optar por otras formas de cocción antes que la fritura. En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
• Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino).
• Un consumo responsable de bebidas con alcohol en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.

2. La imagen del plato nos orienta en la PORCIÓN de alimentos en las comidas principales:
En almuerzo y cena al menos la mitad de un plato debe contener verduras, ya sea cocidas o crudas y la otra mitad restante debe dividirse en carbohidratos (arroz, papa, soja, lenteja, etc.) y proteínas (pescado, vaca, cerdo, pollo, etc.)

Lic. M Alejandra Celi