Alimentos aliados para bajar el colesterol

El colesterol en exceso es un factor de riesgo para infarto y otros episodios vasculares. La Harvard Medical School ha publicado un listado con diez alimentos considerados como los más eficaces para ayudar a bajar el colesterol. Es recomendable que en las distintas comidas de cada día estén presentes los alimentos "aliados", combinados con el resto de los que conforman la alimentación saludable.

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena, los frutos secos, los aceites vegetales (entre los que se destaca el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas y cítricos, la soja, el pescado graso y los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles

La avena esta compuesta por un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitoesterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL o colesterol “malo”.

Los fotoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aporte también es beneficioso. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.

La berenjena y frutas como manzanas, uvas y cítricos tienen efecto hipocolesterolemiante por su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces.

Los frutos secos, en particular las nueces, logran un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitoesteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) aportan además vitamina E y fitoesteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

El consumo habitual de soja como legumbre (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -ácido linoleico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol sérico. Las isoflavonas, en especial la genisteína, una de las más abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acción inhibitoria de la agregación plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminución del colesterol plasmático.

Los pescados azules (atún, bonito, salmón, verdel) tienen unos diez gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.

Los alimentos enriquecidos o los complementos dietéticos con esteroles y estanoles y con fibra se pueden complementar el tratamiento alimentario para el control de la hipercolesterolemia, deben estar siempre bajo asesoramiento y supervisión profesional.